Le snatch, cet exercice de levage olympique intégré dans la pratique du Crossfit, est autant redouté que respecté. Pourquoi ? Parce qu’il requiert une combinaison de puissance, de vitesse, de coordination et de technique pour être exécuté avec succès. Alors, comment s’y prendre pour réussir au Snatch Crossfit et ainsi développer vos muscles d’une manière explosive et efficace ?
La technique du Snatch: les bases
Pour débuter, concentrons-nous sur la technique. Le snatch se réalise en un seul mouvement fluide, qui part du sol pour amener la barre au-dessus de la tête avec les bras tendus. Cela peut sembler simple dit ainsi, mais chaque phase de ce mouvement comporte ses subtilités.
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En position squat initial, la barre est au sol, proche de vos tibias. Vos pieds sont positionnés à largeur d’épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Saisissez la barre avec une prise large, les mains écartées bien au-delà des épaules. Le dos doit être droit, les ischio-jambiers tendus et le regard droit devant vous.
Dans cette phase, le mouvement s’accélère. Une fois que la barre dépasse les genoux, réalisez une extension complète du corps – c’est le fameux « jump » qui donne l’impulsion nécessaire pour que la barre s’élève.
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Finalement, après avoir propulsé la barre vers le haut, il est temps de passer sous celle-ci en effectuant un squat. C’est ici que le terme « squat snatch » ou « power snatch » selon la hauteur de la réception, prend tout son sens. Vous devez recevoir la barre bras tendus au-dessus de la tête, stabiliser la position puis vous relever.
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Les mouvements associés au Snatch
Le snatch ne se pratique pas en isolation. Plusieurs exercices complémentaires permettent d’améliorer les différentes phases du mouvement et de renforcer les muscles impliqués.
Le deadlift est essentiel pour travailler la première phase du snatch. Il permet de renforcer le dos et les jambes. La position de départ du deadlift est similaire à celle du snatch, ce qui en fait un excellent exercice pour perfectionner votre position de départ.
Que ce soit le back squat, le front squat ou le squat clean, ces variations de squat vous aideront à renforcer les jambes et la capacité de réception en squat profond lors du snatch.